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睡前瑜伽十分钟 修炼魔鬼身材

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  坐角式

  (1)坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。

  (2)吸气,双臂向上伸展,立直腰背。

  (3)呼气,手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须保持伸展。

  猫伸展式

  (1)采用基本猫跪立姿势,手臂、大腿与地面呈90度直角,目视前方。

  (2)吸气,抬头仰望,腰背部下塌,臀部向上翘起,上身呈“U”形,做到极限。

  (3)呼气,低头,下巴触锁骨,腰背部向上拱起,小腹内缩,上身成“n”形,同样做到极限。然后恢复(1)动作。

  蜥蜴式

  (1)双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。

  (2)吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。

  (3)呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。

  (4)呼吸平缓,保持10-15秒。

  蹬自行车式

  (1)仰卧在床上,两手放于体侧,手心朝下,双腿弯曲放松。屈膝抬高双腿,上半身保持不动,感觉自己要蹬自行车的样子。

  (2)左腿保持弯曲,右腿向上伸直。右腿向下蹬去,保持在空中的姿势,左腿仍然保持弯曲姿势不变。

  (3)右腿弯曲,左腿向上伸直。在左腿蹬下去的时候,右腿同时抬起来。

  (4)右腿向上伸直,左腿弯曲收回。

  (5)按照这个顺序,先顺方向蹬10次,再反方向蹬10次。完成动作后伸直双腿平放于地面,手心转向上,微闭双眼,放松。

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