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2式收腹动作 收紧产后腹肌

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  ▍自测腹直肌的分离程度

  1.仰卧,曲双膝,肩膀不离地。

  2.用一隻手五指併拢放于腹部上方,指尖正对肚脐轻压肚脐,此刻会感到腹中央出现了一个沟,也就是腹直肌分离的程度。

  3.测试肚脐上方3吋、肚脐、肚脐下方3吋3个间隙,1-2指宽为正常,如为3指宽以上则较为严重。

  ▍产后的腹直肌分离也有救

  腹直肌的锻炼,对生过孩子以后依然大腹便便的妈妈们最为必要。尤其,生产后努力做有氧运动、肌力运动仍然不能缩腹、纤腰,半年还无法回復产前腰围的新妈妈们,最应该及时调整。

  为什么产后的肚皮会这么困扰许多妈妈们?这是因为,怀孕不只是子宫在撑大,原本平坦紧实的腹肌也在撑大,在这个孕育宝宝的阶段,撕裂与变形最严重的,就是腹直肌!

  产后的肚皮,腹直肌之间的间隙可能由1-2指分离达5-6指宽,导致整个腰腹部松垮无力,此时,再怎么做有氧运动与肌力运动,腰腹围的改善都很有限。很可能肥肉是少了些,脸与四肢都消瘦了,但凸腹肥腰、松垮下垂却依然如故。

  医师建议,孕妇最好能及早锻练肌肉,预防腹直肌分离;产后再略加锻练,就能快速回復产前的腰围。

  如果,目前已经发生了腹直肌松垮分离的状况,不论是因怀孕生产、或是因长期肥胖,请不要绝望,你的马甲线仍然可以拨云见日!!

  ▍Step 1

  ▽先Check 你的体脂率

  如果你的体脂防太高,体脂率超过30%,又多堆积于腰腹部,很可能因为皮下脂肪太厚,而无法摸到腹直肌,也无从测出间隙的宽度。这时,你需要先做有氧运动让体脂防降下来。

  如果你的体脂在25-30%之间,也需要加强有氧运动来燃脂,但可以同时做腹直肌的收紧处方。

  ▍Step 2

  ▽Check 腹直肌分离程度

  照前页说明检查你的腹直肌分离程度,腹直肌间隙超过2指的人,必须在前2週每天早晚先做各1次腹直肌收紧处方,让腹直肌收紧。

  持续2周后,腹直肌间隙缩小,才做腹直肌雕塑处方。

  ▍重塑马甲线提案1:腹直肌收紧处方

  ▽A、收小腹 每天早晚各2-3回 每回做8-12次

  挺胸、缩下巴,双手掌紧压住腰部,有意识的收紧小腹hold住1-2秒,然后放松,再收紧小腹,如此一收一放为1次。

  ▽B、腹直肌内压

  每天早晚各2-3回 每回做8-12次

  方式1—站着做

  双手由腰侧开始,向腹直肌的中央间隙方用力推压10秒,然后放松,如此为1次。

  方式2—躺着做

  平躺,膝盖弯曲,臀部上抬,头抬起,下巴向胸前靠近。双手由腰侧开始,向腹直肌的中央间隙方用力推压10秒,然后放松平躺,如此为1次。

  ▽Tips

  内压时,要以肚脐上3吋=>肚脐=>肚脐下3吋的顺序,由上往下,逐步往内压。