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居家舒眠妙招:4组动作放松身心 提升睡眠质量

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  居家舒眠妙招:4组动作放松身心 提升睡眠质量

  【脚部舒缓按摩】

  以指腹按压脚部不同区域,以脚部感受到微酸的施力力道按压,刺激脚部末梢神经,促进血液循环。

  居家舒眠妙招:3组动作放松身心 提升睡眠质量

  Step1

  取适量按摩精油或乳霜,均匀涂抹双脚。

  Step2

  以手指大拇指指腹由上往下来回按压脚掌内侧,再按压脚背外侧的位置。

  Step3

  以食指与中指夹住脚趾根部,并往趾尖方向施力向上拉。

  Step4

  一手握拳,以指关节顶住脚底,前后来回按压脚底。

  Step5

  双手握住脚掌,以大拇指前后来回按压整个脚背。

  【改善腿部浮肿】

  久站、久坐,或是翘脚都容易造成腿部肿胀,透过简易的按摩与微热的足浴,纾解腿部疲劳,放松肌肉压力,达到舒眠的效果。

  Step1

  双手服贴覆盖小腿,从膝盖开始往脚踝方向滑动,纾缓腿部压力。

  Step2

  以中指按压小腿后方腿肚中央位置,从脚踝开始由下往上按压至膝盖。

  Step3

  双手从左右两侧握住小腿根部,从脚踝开始,由下往上轻压小腿两侧。

  Step4

  双手握拳,轻敲小腿两侧,以纾解腿部压力,放鬆紧绷的小腿肌肉。

  Step5

  浴盆内放入约40度的水,浸泡15分鐘,加速新陈代谢与血液循环。

  【腹部舒缓助眠】

  腹部按摩可促进肠胃蠕动,改善肠胃不适所造成的失眠状况。

  Step1

  双手平贴腹部,以肚脐为中心,顺时鐘方向轻压按摩,促进肠胃蠕动。

  Step2

  指尖朝下从胸部下方由内往外、由上往下滑动至腰部两侧,再滑动回胸部下方的位置。

  Step3

  在肚脐左右两侧两指宽的位置,以顺时针方向轻揉30秒,可改善便秘或胀气的症状。

  【简易嵴柱伸展】

  Step1

  身体俯卧平躺在软垫上,将双手与肩同宽,手肘撑起,胸口离地往上伸展,双眼看向天花板,维持5秒鐘。

  Step2

  双手伸直在背后交握,肩膀抬起,往后伸展,感觉背部与前胸肌肉的延伸,维持15秒后放下,重复10次。

  Step3

  身体仰卧在软垫上,单脚曲起,以双手抱住膝盖,维持20秒,将脚放下,换另一侧做同样动作,每一侧各做5至10次。

  Step4

  双手抱住膝盖,前后摇摆,刺激嵴椎两侧的副交感神经,可平稳唿吸使血压下降。

  【能量补充Bonus!】

  容易疲累的人,可按压脚底太阳神经丛,帮助补充身体能量,改善精神状态。但不建议睡前按压,可在下班后、早上按压此处,帮身体充饱电。

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